ビジュアライゼーション

ビジュアライゼーションのコツと正しいやり方とは?

この記事では、コーチングのゴール達成において非常に重要な位置を占める「ビジュアライゼーション」のコツと正しいやり方について解説をします。

ビジュアライゼーションとは?


コーチングとは、「人生の目標であるゴールを設定し、それを達成するためのマインドの使い方の技術」のことです。

そして、ゴール達成における非常に重要な位置を占めるマインドの使い方の技術のひとつに、「ビジュアライゼーション」があります。

ビジュアライゼーションとは、日本語で「視覚化イメージ」と訳されることが多いのですが、ゴールの世界やその一部、ゴールを達成した自分から見える世界の姿を明確にイメージすることです。

そうして、ゴールの世界を自分自身やマインドに馴染ませることです。

ビジュアライゼーションには、いくつかのコツと注意点がありますから、このページでは、それら一つひとつを丁寧に解説していきます。

まずは、何はさておき、ビジュアライゼーションを体感してみましょう。

ビジュアライゼーションの体感


リラックスして、キッチンに新鮮なレモンを1個取りに行くところを想像してください。

冷蔵庫に向かって歩き、ドアを開いて果物ケースを引き出します。その中の、固く黄色いレモンを手に取ります。

冷蔵庫のドアを閉めて、レモンをカウンターに乗せます。レモンを前後に転がすと、しだいに柔らかくなってきます。

刃物類の引き出しを開けてナイフを取り出し、みずみずしいレモンを半分に切ります。

片方を手に取り、ゆっくりと口に運びます。口に入れる前に、果汁の香りを楽しみます。

そして、実際に味わってみます。さあ、大きくひとかじりしましょう。

ルータイス著「アファメーション」p253より引用

なぜ、ビジュアライゼーション?!


ビジュアライゼーションは、なぜ、コーチングにおいて重要なのでしょうか。

それは、ビジュアライゼーションは、頭の中でコールの世界のリアリティを高めるるからです。

脳や潜在意識は、脳内で最もリアリティの強い世界を自分にふさわしいものとして認識し、セルフイメージやコンフォートゾーンの一部として取り込み、それらを現実化しようとします。

マインドの働きとカラクリ

人間は、脳内に蓄積されたリアリティに従って判断し、また行動します。

脳内に描かれたゴールの世界、もしくはその世界にいる自分の姿に臨場感が与えられると、それらがコンフォートゾーンとして選択され、私たちはスムーズにゴール達成へと向かうことができます。

リアリティのないものは、どんなに一生懸命にゴール設定しても、脳は自分にとって関係のないものと認識し、スルーしてしまいます。

ライフィングコミット 杉本

脳内に描かれたゴールの世界の臨場感、リアリティを圧倒的に強めることができれば、ゴールは現実化します。

そのために、ビジュアライゼーションを行うのです。

リアリティをつくるのは「明確さ」


リアリティとは、「脳内におけるその人にとっての”真実”のことであり、自分自身のあるべき姿と、そこから見えるありありとした世界の姿のこと」です。

初めて聞く方は、ちょっと難しいかもしれません。もっと簡単に言えば、「頭の中で最も臨場感の高い世界」のことです。その人にとっての最もリアルな世界です。

コーチングにおけるゴール達成で最も重要であり、根幹的なこととは、「ゴールの世界のリアリティ」なのです。

この「ゴールのリアリティ」を強めることさえできれば、ゴールは現実化していくことができますし、ここの部分がコーチングによるゴール達成技術のすべてであるといって差し支えありません。



さて、このゴールのリアリティは、どのようにしてつくっていくのでしょうか。

ここで活躍するのが、「ルータイスの方程式」です。

ルータイスの方程式

I(Image)× V(Vividness)= R(Reality)

イメージに鮮明さが伴うと、リアリティになる



鮮明で明確なイメージの描写が、脳内のリアリティをつくるのです。

そして、その明確さとイメージの描写の最たるものが、ビジュアライゼーションだったというわけです。

効果的なビジュアライゼーション


より効果的にビジュアライゼーションを行う方法とポイントを学びましょう。

① 五感を駆使する


ビジュアライゼーションは、日本語で”視覚化イメージ”と訳されることが多いですが、正確な表現ではありません。

ビジュアライゼーションは、視覚だけを頼りにするものではないからです。

先のワーク、「レモンのビジュアライゼーション」を思い出してみてください。

イメージの中でレモンを口に入れた瞬間から、現実に唾液が出てきたり、実際にあまりに酸っぱく芳醇な風味と味覚の体感があったと思います。レモンを手に取った感触や、レモン独特の香りも感じられたでしょう。

つまり、視覚だけではなく、味覚であったり、触覚であったり、嗅覚等がしっかりと働いているのです。

ビジュアライゼーションは、五感を駆使して行うものです。

それがリアリティであり、臨場感をつくるのです。五感を総動員し、より臨場感豊かにイメージをします。

また、ビジュアライゼーションをよりリアルに細部まで再現し、強い情動を伴って臨場感豊かにイメージするためには、心から望むゴールでなくてはなりません。

② 自分の目から見た視点で行う


ビジュアライゼーションを行う過程で、よくある誤りが、ビジュアライゼーションする「視点の問題」です。

高級車”フェラーリ”を運転する例で考えてみましょう。

実際にあなたが運転席に乗り込もうとする瞬間を描いています。
あなた以外の誰か、”第三者”が運転をしたり、所有しているイメージです。

もうお分かりだと思いますが、ビジュアライゼーションは、”自分の視点”で描きます。ゴールの世界にいる自分から実際に見える視点、世界の姿を明確にイメージします。

ライフィングコミット 杉本

あなたが主役だということです。

第三者の視点に立って、ビジュアライゼーションを行ってはいけません。あなたがゴールを達成するのですから、”あなたの視点”で思い描くのが正しいビジュアライゼーションのやり方です。

③ ビジュアライゼーションのタイミング


基本的に、ビジュアライゼーションはいつ行っても構いません。好きなときに、ポジティブな強い情動を伴って行うのが最も効果的です。

気分の乗らないときに、無理をしてビジュアライゼーションしても、のびのびと自由にゴールの世界をリアルに思い描くことは難しくなりますし、それで、余計でネガティブな感情が湧いてきてしまったり、エフィカシーを下げてしまっては、ゴールのリアリティは決して高まりません。

ただ、最も効果的かつ確実に、脳や潜在意識に対してゴールやイメージを刷り込むことができる時間帯というのは、確かにあります。

その時間帯とは、「夜の就寝前」と「朝の目が覚めた直後」です。

この時間帯に集中的にイメージするようにし、毎日の習慣として潜在意識に落とし込む回数を積み重ねていけば、脳内のリアリティが圧倒的に変化し、次第にセルフイメージやコンフォートゾーンが現状からゴール側へ移行し、実際に現実世界に変化が訪れるようになります。

ビジュアライゼーションとサブゴールはワンセット


コーチングではよく、「ゴールを詳細にイメージして、ビジュアライゼーションしましょう」などと言われることがありますが、これは正確な表現ではありません。

例えば、「○○のスポーツカーに乗って日本縦断をする」というゴールであれば、ゴールの明確なイメージの描写は難しいことではないでしょう。

しかし、「世界平和の実現」とか、「日本の国家予算を黒字化する」というゴールの場合、ゴールを明確にビジュアライゼーションすることができるでしょうか?

コーチングにおけるゴール設定とは、現状からなるべく遠く離れた「現状の外側」に設定をしますが、じつは、このゴール設定のルールを満たせば満たすほど、ゴールの世界を明確にビジュアライゼーションというのは難しくなります。

ゴールが現状から遠く離れていればいるほど、その世界は現在の自分からかけ離れていますから、漠然としがちになり、イメージしずらいものとなるからです。

ゴール設定のルール
  1.  ゴールは「現状の外側」に設定する
  2.  ゴールは心から望むこと、成し遂げたいことを設定する
  3.  ゴールは人生の各方面にまんべんなく設定する

ゴールが現状の外側であればあるほど、ビジュアライゼーションする内容とは、ゴールではなく、サブゴールになります。

サブゴールとは、「ゴールの世界を構成する一部分」、または、「ゴールを達成していく過程での中間点」のことです。

「大きな家に住む」がゴールだとすると、サブゴールとは例えば、以下のようなものです。

  •  4LDK
  •  畳とフローリングの部屋がある
  •  ○○製のアイランドキッチン
  •  〇〇メーカーのダブルベッド(品番:○○)
  •  DUFYの絵を飾る、アンティークの棚を置く
  •  ○○のクルマがゆったり入る車庫
  •  バーベキューのできるテラス
  •  マンションならコンシェルジュが備わっている
  •  玄関とお風呂は○○な雰囲気と構成
  •  ペットに~を飼おう

これらひとつひとつがサブゴールになります。

ビジュアライゼーションする内容とは、ゴールの内容にもよりますが、ゴールがルールを満たすほど、ゴールそのものというよりは、サブゴールの可能性の方が高くなります。

「ビジュアライゼーションとは、サブゴールとワンセット」という感覚をもっていると、ビジュアライゼーションが圧倒的にやりやすくなるでしょう。

フリックバック・フリックアップ


ゴールの世界を思い描くとき、感情の力を使うことは重要です。強い情動や気持ちが込められると、ビジュアライゼーションやゴールのリアリティが強化され、ありありとした描写ができるからです。

「明確さ」と「思いの強さ」と「繰り返し」によって、頭の中のイメージが変わり、コンフォートゾーンがゴール側へと移行し、物事がそうあるべき新しい感覚が生まれます。

ここで、ビジュアライゼーションをより効果的に行うテクニックをご紹介しましょう。「フリックバック」と「フリックアップ」です。

① フリックバック


あなたが過去に体験したポジティブで強い感情の伴う出来事を思い出してみてください。「楽しかったこと」「嬉しかったこと」「誇らしかったこと」「感動したこと」「大いなる成果や達成を経験したこと」などです。

フリックバックとは、過去の強い感情にさかのぼることをいいます。

ワーク: フリックバック

あなたが過去に体験、もしくは達成した「ポジティブで強い感情や情動を伴う出来事」を10個書き出してみましょう。

① (例)「○○で優勝した」

② (例)「○○を達成することができた」

③ (例)「○○をようやくやっとの思いで手に入れた」

④ (例)「○○で大きな成果を残すことができた」

⑤ (例)「○○をして他人に褒められた」

② フリックアップ


今度は、望む未来であるゴールの世界を思い描いたり、ビジュアライゼーションするときに、フリックバックによって湧き上がった感情をそのまま当てはめてみてください。ゴールの臨場感がより高まるはずです。

過去の経験や記憶を利用して感情を喚起することが「フリックバック」で、喚起された感情を未来やゴールやビジュアライゼーションなどに利用することを「フリックアップ」といいます。

アファメーションを活用する


アファメーションが好きな方や得意な方は、ビジュアライゼーションをする際に、アファメーションを一緒に唱えると非常に効果的です。

アファメーションとは、ゴールの世界にいる自分から見える自分自身の姿や世界のあり方を文章の形で表現し、それを声に出して読むことです。そうして、脳内でのゴールの世界のリアリティを高めることです。

アファメーションを唱えながらビジュアライゼーションを行うと、潜在意識に対してゴールの世界をより鮮明に記憶させることはもちろんですが、アファメーションの言葉によるイメージ喚起力によって、よりリアルにイメージがしやすくなります。

アファメーション例文①

私達は毎月、世界中を旅してまわり、様々な国や美しい名所、多様な文化に触れ、ダイビングや船旅を楽しみ、超一流ホテルや楽園でのひと時を満喫している。

アファメーション例文②

私は抜群のルックスとスタイルの良さ。人々が思わずハッと目を留めてしまう、そんなオーラと装いと佇まい。卓越したファッションセンスがあり、お洒落でカッコよく美しく、常に人々を魅了し魅(ひ)きつける存在で、誇らしい。

アファメーション例文③

私たちは広々とした4LDKの豪華なマンションに暮らしている。優雅な書斎、妻の絢爛な部屋、シンプルな寝室、スッキリ爽やかなリビングとアイランドキッチン、息を呑むほど美しい景色と夜景が眼下に広がっている。

ビジュアライゼーションに役立つワーク


ゴール/サブゴール設定やビジュアライゼーションを行う際に、以下のワークが非常に役立つはずです。

興味のあるワークからぜひ取り組んでみてください。

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