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ゴール達成

エフィカシーを高める9つの方法とエフィカシーの源泉

コーチングにおける目標やゴールを達成していくためには、エフィカシーを高めることが最も重要です。

エフィカシーとは、「自分はゴールを達成することができるという自負心・自己効力感」を意味する言葉です。

この記事では、純粋にエフィカシーを高めていくために役立つ具体的な実践方法とワークについてご紹介していきます。

エフィカシーの基本と詳しい解説は下記にゆずります。

エフィカシーを高める具体的な方法

① コーチをつける

エフィカシーを高める最も確実な方法とは、「コーチをつけること」です。

商売目的で申し上げているのではありません。それが本当に最も確実な手段のひとつだからです。コーチの最大の仕事・役割とは、クライアントのエフィカシーを徹底的に高めることに他なりません。

エフィカシーが高いと、人は成功します。

コーチング的な言い方をすると、高い目標やゴールを設定しようとする意欲が湧いてきますし、また、「自分はゴールを達成することができる」という自信もついてきます。

人間は、自分のエフィカシーに見合った人生と生活環境、あるいは能力とパフォーマンスを発揮し、引き寄せます。


人間にはどんな人にもスコトーマがあります。心理的な盲点のことなのですが、人の脳は現状の自分や信念から外れた思考や物事の考え方をスコトーマに隠し、見えなくなってしまうマインドの性質があります。

この脳のカラクリこそが、人間を現状にとどまらさせ、自己変革を困難にし、過去の延長線上の未来しか訪れない人生にしてしまう最大の原因です。スコトーマによって、私たちはあらゆる選択肢と可能性を自ら締め出してしまうのです。

しかし、エフィカシーを高めることによって、現状に押しとどめようとする自身の持つ信念や思い込みの領域(コンフォートゾーン)が変わり、スコトーマが外れ、人生におけるあらゆる可能性や今まで見えていなかった新しい視点と未知の領域・選択肢とが見えてくるようになります。

じつは、エフィカシーを高めることは、自分自身一人で行うことは、そうそう容易なことではありません。人の脳は、現状の自分の信念や思い込みを超えた領域を見たり考えたりすることがとても苦手だからです。

ですから、その役割をコーチが担うのです。コーチをつけることによって、エフィカシーを高め、現状の自分を突破し、あらゆる選択肢と可能性に対して視界が拓(ひら)けるようにしていくのが、コーチの真の役割と一番の目的なのです。

② 現状の外側にゴール設定する

コーチングにおけるエフィカシーの定義とは、「自分にはゴールを達成することができるという確信、自負心・自己効力感、自分自身に対する能力の自己評価」のことです。

ですから、より高いゴールを設定し、それに対し意識を向け集中していくと、おのずとその目的地にしたがってエフィカシーも高まっていきます。

人の脳には志向性があって、私たちは目標を設定すると、潜在意識がそれに向かって純朴に進んでいこうとする働きがあります。この過程において、エフィカシーも自然と高まっていくようになるのです。

脳や潜在意識には、人生の目標であるゴールや、特に、明確な頭の中を占める強いイメージに向かって、無意識に進んでいこうとする性質があります。

この無意識の働きのことを、「目的的志向(テレオロジカル: Teleological)」といいます。

人生における高い目標、現状からなるべく遠く離れた(現在のコンフォートゾーンの外側にある)ゴールを先に設定してしまうことが、エフィカシーを高める秘訣となります。

「ゴールが先、方法は後から」というのも、ここでの重要なポイントとなります。

ゴール設定の3つのルール
  1.  ゴールは「現状の外側」に設定する
  2.  ゴールは心から成し遂げたいと思えることにする
  3.  ゴールは人生の各分野・各方面にまんべんなく設定する

※ 「現状の外側」のゴールとは、現在の延長線上の未来には到底起こり得ない、自分が大きく変わらない限り、絶対に達成できないような遠く高いゴールのことです。達成方法が現時点ではまるで見えないゴールです。

③ 過去の成功体験に浸る

過去の成功体験に浸り、回想することは、エフィカシーを高めるうえで非常に効果的な方法です。

人間は進化の過程でより安全で確実に生き長らえるために、二度と同じような失敗を繰り返さないよう失敗体験やネガティブな感情の伴った出来事がより強く記憶に残るよう、脳は進化してきています。

このメカニズムは、太古の昔や狩りをしていた時代の人類にとっては、非常に重要な能力として評価すべきものなのですが、現代のように時代の変化が著しく、より明るい未来と目指すべき目標に向かってマインドを構築していくといった場合、必ずしも肯定的に作用するとは限りません。

否定的な感情の伴ったネガティブな体験や失敗記憶が邪魔をして、そればかりに囚われ、エフィカシーを落としてしまったり、自信を失ってしまう可能性が、非常によくある多くの人が陥ってしまう思考のパターンとして、注意が必要だからです。

例えば、学校でのテストの点数が悪くて、「自分には勉強や学問は向いてない」と自分を勝手に決めつけ、思い込み、学力を必要とするようなゴールを自ら諦めてしまったり、あるいは、女性との会話で失敗体験が続いた過去を持つ人が、明るい家庭生活や恋愛に関するゴールを放棄してしまうことが少なくありません。

その他、ビジネスやスポーツのシーンにおいても、人間関係や健康面においても、過去の好ましくない体験記憶に苛(さいな)まれて、それらに対するゴールや肯定的なビジョンを持つことに抵抗感を持つ人は、世の中に非常に多く存在するのです。

そうではなく、過去の成功体験や誇らしかった出来事に目を向けてみましょう。自分に対する新たな発見と気づき、大いなる自信を持つことができるようになるはずです。

ワーク1: 過去の成功体験に浸る

あなたの過去の偉大なる成功体験、誇らしい成果、輝かしい業績、成し遂げたことなどをまずは10~20個、書き出してみましょう。もちろん、それ以上でもかまいません。

そして、その時の気分や感情も思い出して、一緒にメモをしておきましょう。

幼少期・小学生・中学校・高校生・大学生活や社会人としての体験・記憶など

ワーク2: 自身の肯定的な側面に目を向ける

自分の好きなところや長所を10個書き出してみましょう。

④ セルフトークをマネジメントする

人がどういったときにエフィカシー(自己評価)や自尊心を傷つけているのかというと、突き詰めて考えてみると、自分を卑下したり、自分に対し否定的な言葉を投げかけているときということが分かります。

なぜなら、自分の発する思考や言葉を一番間近で聞いているのは、自分自身の脳であり、その潜在意識だからです。潜在意識とは、超高性能な記憶装置&実現装置のようなもので、自分が脳に語りかけた言葉通りの人格を形成し、本人が意図せずともその通りの判断や行動、人生を無意識に選択します。

自分が自分自身(の脳)に対して今まで語りかけてきた「言葉」「自己対話」「脳内会話」「口癖」「セルフトーク」どおりの現実を、潜在意識は忠実に実行しているだけなのです。

セルフトークとは、「自分に語りかける言葉」のことです。

言葉が人生を決定する。潜在意識は、超高性能テープレコーダーのようなものだ。

ルー・タイス(コーチングの創始者)

ですから、セルフトークを望ましいものに変えさえすれば、人生は確実に変わります。エフィカシーや自分に対する自信も自然と湧いて出てくるようになります。あなたのエフィカシーは、あなた自身の日々の思考と言葉によって作り出されているのです。

自分の日々発する言葉・セルフトークを、ゴールを達成できる自分や望ましいあるべき自分の姿に合致したものに変えていくことが非常に重要です。

それには、自己観察が欠かせません。自分が日常の中でどういった言葉を発し、自分に語りかけているのかを意識し、マネジメントしていく姿勢が大切です。自分が望んでいることだけを自分自身に語りかけるのです。

⑤ アファメーションを実践する


上記のセルフトークの話の延長になりますが、コーチングにおいては、「アファメーション」もエフィカシーに直結する非常に重要な技術となります。

アファメーションとは自分に対する宣言のようなものです。ゴールを達成できる自分に必要なマインドとセルフイメージを築くために、自分自身(の脳や潜在意識)に語りかける言葉、11のルールに基づいて作る文章のことです。

ゴールを達成していくためには、エフィカシーを高め、コンフォートゾーンを現状からゴール側の世界へと移行させることが最も不可欠ですが、アファメーションは、そのための「高いエフィカシー」と「ゴール側の臨場感」を誰もが最も簡単に獲得できる方法です。

アファメーションは毎日少なくとも2回、声に出して丁寧に読み上げ、アファメーションによって描かれた世界をできるだけリアルにイメージするようにします。

アファメーション例文①

私は超一流コンサルタントとして各地を飛び回り活躍している。多くの人々に最も必要とされ、影響力を持ち、クライアントにとって最大限の利益をもたらす存在であり続けることを誇りに感じている。

アファメーション例文②

私は、流暢な英語で世界中の人たちとの交流を楽しんでいる。豊富な語彙力と美しい発音のおかげで会話も弾み、あらゆる英語や書籍をスムーズに理解し、エキサイティングな日常を過ごしている。

アファメーション例文③

私は抜群のルックスとスタイルの良さ。人々が思わずハッと目を留めてしまう、そんなオーラと装いと佇まい。卓越したファッションセンスがあり、お洒落でカッコよく美しく、常に人々を魅了し魅(ひ)きつける存在で、誇らしい。

⑥ 正しい反省とビジュアライゼーションする

多くの人は、反省をするとエフィカシーが下がります。自分の過去の失敗や間違いを、まるで犯した罪であるかのように自分を悔いて、「自分はダメだ」などと悲観し、自分自身を責め立てようとするからです。あるいは、自分に対し卑下するような言動を取ろうとします。

結果として、ネガティブな過去のイメージを何度も回想し、望まない自分に関する否定的なセルフトークやビジュアライゼーションを実行してしまいます。ゴールや理想の自分に対して否定的なセルフイメージとビジョンを再び自分自身の脳と潜在意識にさらに上書きし、刷り込んでいるだけなのです。

エフィカシーを下げてしまうようなネガティブな反省は、百害あって一利なしです。このような反省の仕方は、反省をすればするほど、ゴール達成は遠のきます。

正しい反省とは、ゴールに向かって進んでいくために、「この次はこうしよう」「私は○○であるべきだ」「○○しているのが自分らしい」などと、ゴール達成する自分にふさわしいビジョンとセルフイメージを構築することです。

そのための「ビジュアライゼーション」「アファメーション」「セルフトーク」をすることです。

ゴールを達成するために必要な自分をしっかりと思い描きましょう。ゴール達成に向かうために、今自分があるべき姿と情景をできるだけリアルに心の中で鮮明に描写しましょう。それが正しい反省の仕方とビジュアライゼーションなのです。

⑦ 成功者に接する・つるみを変える

エフィカシーは他人と接するとき、同調し合います。エフィカシーの高い人と時間を共に過ごしたり、その人の話を聞くと、エフィカシーは高まるのです。

自分のロールモデルとなるような人物であったり、目標・模範としたい人々、世間一般に成功者・人格者などと呼ばれるような人たちと積極的に時間を共にするようにしてみましょう。

直接会うことが最も効果的なのは事実ですが、あるいは、その人の映像を見たり、セミナーに参加したり、著書に触れることも有効な手段です。

彼らの高いエフィカシーとセルフイメージの影響を受けることによって、自分自身のエフィカシーを圧倒的に高めることができます。

もちろん、過去の偉人や賢人たちでも構いません。その場合は、彼らの記録や書物や伝記などを読み、彼らの生涯、考え方や生き様になるべく触れるようにします。


また、日々接する人々や人間関係もエフィカシーに強く影響します。

エフィカシーは同調し、エフィカシーの高い人と接することがエフィカシーの源泉になるのであれば、その逆に、エフィカシーの低い人と接していると、自身のエフィカシーも下がる一方です。

エフィカシーとは、良い意味でも悪い意味でも、同調・伝染してしまうのです。エフィカシーの低い人たちと会うのはやめましょう。

  1.  ネガティブな思考の人
  2.  愚痴や文句や悪口を言っている人
  3.  否定的な事柄にばかり言及したり、暗い過去に囚われている人
  4.  利己的な人・自分のことしか考えていない人
  5.  高い志やゴールのない人・意識の低い人

上記のようなエフィカシーの低い人たちと接していると、あなた自身のエフィカシーは下がり、人生の質を低下させてしまうばかりか、あなたの下がってしまったエフィカシーが原因となって、自分の大切な家族や友人たちのエフィカシーにまでも悪影響を及ぼすことになっては、あなた自身やあなたの周囲の人たちさえもゴール達成はどんどん遠のくばかりです。

つるみを変えるのです。日々接する人々をよりエフィカシーの高い人たちに変えることが、エフィカシーや高いコンフォートゾーンを育む秘訣となります。


金持ちになりたければ、10人の金持ちと付き合え。
やる気のある人間になりたければ、10人のやる気のある人間と付き合え。
頭のいい人間になりたければ、10人の頭のいい人間と付き合え。
美人になりたければ、10人の美人と付き合え。
年収2,000万円のサラリーマンになりたければ、年収2,000万円のサラリーマンと付き合え。
東大に合格したければ、東大生と付き合え。東大以外の大学を目指している受験生ではなく、東大を目指している受験生と付き合え。

西田文郎 著「10人の法則」p146より引用

⑧ 健康のゴール設定と体調管理をする

ひどい風邪をひいたり、体調がすぐれなかったり、あるいは何らかの病気を患ってしまったときに、やる気やテンションに満ち溢れたり、高い目標に対して「自分はできる」などと強く確信を持つことができるでしょうか?

明らかなように、体の調子や心身の状態というのは、エフィカシーに対しても直接的な影響を及ぼすのです。体調管理は、エフィカシーの源泉ということができます。

健康に関する高いゴールを持つことがベストです。そしてそれに向かって、健康に関するより高いコンフォートゾーンを築くことが、その他のゴールやバランスホイールを達成するためのエフィカシーへとつながっていきます。

  1.  自分にとっての「真の健康」のビジョンを明らかにする

  2.  健康でなければ決して達成できないようなゴールやビジョンを突き詰める(バランスホイール)

  3.  スポーツや運動に関するゴール設定をする(マラソンで○○を記録する・○○で優勝する)

  4.  理想の体形・体重・サイズ・スタイル・美容などのゴールを作る

  5.  生涯現役・○○才まで長生き・視力1.2以上など

アファメーション例文①

私は健康と体力作りの時間こそ、最も重要な自分への投資だと心得ている。自分なりの養生の極意を志し、突き詰め、自分自身のベストな人生を開花するための礎を築いている。

アファメーション例文②

私は心と体を真にゆるめ、リラックスしている。そして、より充実した運動とともに、全身のよりスムーズな循環と代謝を促している。私の全細胞の隅々まで酸素が満遍なく行き渡り、私は日々最高のパフォーマンスを発揮することで真の健康と豊かさを享受している。

アファメーション例文③

私は目がとてもいい。昼でも夜でもあらゆる対象や文字がはっきりと鮮明に見える。スッキリ爽快な視界が拓(ひら)けている。視力1.2以上。

⑨ 自分なりのエフィカシーが高まる方法を追求する

最後にエフィカシーを高める究極の方法についてご紹介します。

それは、「その人にとってエフィカシーが最も高まる究極の方法とは、人によって異なり、自分なりのエフィカシーが高まる方法を追求するしかない」ということです。

アファメーションは、エフィカシーを高めるために最も効果的な手段のひとつと言われますが、「自分はアファメーションがあまり好きじゃない、自分の好みには合わない」と感じる人も当然いるのです。

そういう方は、コーチングにおいては「セルフトークのマネジメント」と「ビジュアライゼーション」を駆使することが最善の方法と考えられるわけですが、それ以外にも、その人にとって最良のエフィカシー向上法というはあるはずなのです。

  1.  あの人に会ったり、あの人の話を聞くと、最もエフィカシーが上がる

  2.  歌手の人の場合、大勢の前で歌い、声援を浴びると、最もエフィカシーが上がる

  3.  英語で外国人と流暢に会話していると、自分に自信がつく

  4.  筋トレやスポーツをしているときが、自分は最もやれる気がする

  5.  読書の時間が最も自分にやる気と自信を与えてくれる

  6.  恋人や家族の応援が最も自分をその気にさせてくれる

自分なりの最高のエフィカシー向上法をぜひ、探求してみてください。それがあなたにとって究極のエフィカシーになるのです!!

エフィカシーの5つの源泉

ここから先はやや上級編の内容になりますが、心理学的な「エフィカシーの源泉」について解説をします。

より本質的にエフィカシーについて学んでみたい方だけ読み進めてください。

エフィカシーの源泉には5つが存在すると考えられています。

エフィカシーの定義

エフィカシーという概念を最初に提唱したのは、カナダの心理学者アルバート・バンデューラ博士です。

エフィカシーの元々の意味は、日本語では一般に「自己効力感」や「自負心」と訳されますが、「ある結果を生み出すために適切な行動を遂行できるという確信の程度」を指すものと定義されています。

コーチングにおけるエフィカシーの定義「自分のゴールを達成することができるという自分自身の能力に対する自己評価」とはやや異なりますが、その違いの本質とは、背後に「ゴールの存在」があるかどうかです。

バンデューラ博士は、エフィカシーの源泉として、以下の最初の4つを提案しました。

源泉①: 成功体験(Mastery Experiences)

過去の成功体験がエフィカシーを高めることは容易に想像がつくでしょう。

「今まで自分はこれだけやってこれたんだから、今後の自分にだってやれるはずだ、できるはずだ」などと自分に自信を持つことです。

苦労をして成功や成果を収めた経験ほど、エフィカシーは高まります。

源泉②: 代理体験(Vicarious Experiences)

自分以外の他人が何かを成し遂げると、「自分にもできるかも」と思えてしまった経験は、誰にでもあることでしょう。

他人の成功体験や逆境をくぐり抜けた話、師や先輩の教えと経験談を聞いてエフィカシーが上がるのは、この代理体験によるものです。

ライバルがお互いを高め合い、刺激し、双方の実力とエフィカシーを向上させるのも代理体験によるものです。

源泉③: 言語的説得(Verbal Persuasion)

自分が心から尊敬している師や先生に、「君には十分な才能がある」「君にならやれる」と言われたら、俄然やる気が出てきて、エフィカシーが高まります。

将来のプロ野球選手を夢見る少年が、例えば松井選手やイチロー選手などから「君には才能がある」と言われたら、その少年は一生懸命に練習をして、プロ野球での活躍を本気で目指すことでしょう。

経営の神様と言われる松下幸之助や稲盛和夫氏に、「あなたには経営の才能がありますよ」などと言われたら、エフィカシーが上がるに決まっています。

コーチがクライアントや選手たちに愛のある言葉と激励を手向け、彼らが成功していくのも、この言語的説得に当たります。

源泉④: 感情的・生理的状態(Emotional & Physiological States)

体調が悪いときは誰でもやる気を失いますし、気分が沈んでいるときに何かを成し遂げようとは思えないものです。心の状態や体の状態がエフィカシーに直接的に影響を与えるということです。

逆に、心身ともに充実し、気分が高揚していると、やる気やエフィカシーも自然に高まる経験は誰にでもあることでしょう。

心と体の状態をきちんと把握し、心身ともに健康的に保つことがエフィカシーを高く維持することに貢献します。

源泉⑤: 想像体験(Imaginal Experiences)

最後の5つ目のエフィカシーの源泉は、望む結果や未来を想像することによって、エフィカシーが高まるという仮説です。

心理学者のジェームズ・マドックスは、上記の4つのエフィカシーの源泉に加えて、この5つめの「想像体験」を追加・指摘しました。

コーチングにおける「ゴール設定」「アファメーション」「ビジュアライゼーション」が、この役割を担います。

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