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ビジュアライゼーション

ビジュアライゼーションとは?その効果的なやり方とは?

この記事では、コーチングのゴール達成において非常に重要な位置を占める「ビジュアライゼーション」のコツとその効果的なやり方について解説をします。

ビジュアライゼーションとは?

コーチングとは、「人生の目標であるゴールを設定し、そのゴールを実現するためのマインドの使い方の技術」のことです。

そして、ゴール達成における非常に重要な位置を占めるマインドの使い方の技術のひとつに、「ビジュアライゼーション」があります。

ビジュアライゼーションとは、日本語で“視覚化イメージ”と訳されることが多いのですが、「自分が望んでいる現実をリアルにイメージすること」です。

ゴールを達成した将来の自分から見えている情景、あるいは、ゴール達成に向けてあるべき自分から見える世界の姿をリアルに頭の中で再現・イメージすることです。

想像力を活用し、心の中に鮮明な映像を描いて、ゴールに必要な世界をリアルに表現し、強い情動を伴ってゴール側のリアリティを高め、ゴール達成をより加速・確実にする技術です。

より効果的なビジュアライゼーションを実践するためには、いくつかのコツと注意点があります。このページでは、それら一つひとつを丁寧に掘り下げ、解説していきます。

まずは、何はさておき、ビジュアライゼーションを体感してみましょう。

リラックスして、キッチンに新鮮なレモンを1個取りに行くところを想像してください。

冷蔵庫に向かって歩き、ドアを開いて果物ケースを引き出します。その中の、固く黄色いレモンを手に取ります。

冷蔵庫のドアを閉めて、レモンをカウンターに乗せます。レモンを前後に転がすと、しだいに柔らかくなってきます。

刃物類の引き出しを開けてナイフを取り出し、みずみずしいレモンを半分に切ります。

片方を手に取り、ゆっくりと口に運びます。口に入れる前に、果汁の香りを楽しみます。

そして、実際に味わってみます。さあ、大きくひとかじりしましょう。

ルータイス著「アファメーション」p253より引用

上記のレモンのワークは頭の中だけでの単なるイメージ、再現にすぎないわけですが、五感を通じてリアルなレモンの感触・味わい・体感があったことでしょう。

これが人間が脳内に持つリアリティの力なのです。

なぜビジュアライゼーションが必要?!

① リアリティが人生を決定する


ビジュアライゼーションは、なぜ、コーチングにおいて重要なのでしょうか。

それは、ビジュアライゼーションは、頭の中で自分が望む世界や目標とするイメージと情景をリアルに再現し、その世界のリアリティを強めるからです。

人間は、脳内に蓄積されたリアリティに従って判断し、また行動します。

脳や潜在意識は、脳内で最もリアリティの強い世界を自分にふさわしいものとして認識し、セルフイメージやコンフォートゾーンの一部として取り込み、それらを現実化しようとします。

脳内に描かれた世界、もしくはその世界にいる自分のあるべき姿に臨場感が与えられると、それらがコンフォートゾーンとして選択され、私たちはスムーズにゴール達成へと向かうことができます。

リアリティのないものは、どんなに一生懸命に目標設定しても、脳は自分にとって関係のないものと認識し、スルーしてしまいます。

ライフィングコミット 杉本

思い描いた理想とする世界の臨場感、リアリティを圧倒的に強めることができれば、そのイメージは現実化します。

そのために、ビジュアライゼーションを行うのです。

② リアリティをつくるのは「鮮明さ」


リアリティとは、「脳内におけるその人にとっての”真実”のことであり、自分自身のあるべき姿と、そこから見える世界の姿のこと」です。

初めて聞く方は、ちょっと難しいかもしれません。もっと簡単に言えば、「頭の中で最も臨場感の高い世界」のことです。その人にとって最もリアルに感じる世界です。

コーチングにおけるゴール達成において最も重要なことは、「望む世界のリアリティ」なのです。

この「リアリティ」を強めることさえできれば、目標を現実化していくことができますし、ここの部分がコーチングによるゴール達成技術のすべてであるといって差し支えありません。




さて、このリアリティですが、どのようにしてつくっていくことができるのでしょうか。

ここで活躍するのが、「ルータイスの方程式」です。

ルータイスの方程式

I(Image)× V(Vividness)= R(Reality)

イメージに鮮明さが伴うと、リアリティになる

鮮明で明確なイメージの描写が、脳内のリアリティをつくるのです。

そして、その鮮明さと明確なイメージの描写の最たるものが、ビジュアライゼーションだったというわけです。

効果的なビジュアライゼーションのやり方

より効果的にビジュアライゼーションを行う方法とポイントを学びましょう。

① 五感を駆使する


ビジュアライゼーションは、日本語で”視覚化イメージ”と訳されることが多いですが、正確な表現ではありません。

ビジュアライゼーションは、視覚だけを頼りにするものではないからです。

先のワーク、「レモンのビジュアライゼーション」を思い出してみてください。

イメージの中でレモンを口に入れた瞬間から、現実に唾液が出てきたり、実際にあまりに酸っぱく芳醇な風味と味覚の体感があったと思います。レモンを手に取った感触や、レモン独特の香りも感じられたことでしょう。

つまり、視覚だけではなく、味覚であったり、触覚であったり、嗅覚がしっかりと機能しているのです。

ビジュアライゼーションとは、五感を駆使して行うものです。

それがリアリティの本質であり、五感を総動員し、頭の中でより臨場感豊かに再現し、イメージをすることがビジュアライゼーションなのです。

また、ビジュアライゼーションする内容をよりリアルに細部まで表現し、強い情動を伴って臨場感豊かにイメージするためには、その前提として、心から望むゴールを設定する必要があります。

② 自分の目から見た視点で行う


ビジュアライゼーションを行う過程で、よくある誤りが、ビジュアライゼーションする「視点の問題」です。

高級車フェラーリを運転する例で考えてみましょう。

実際にあなたが運転席に乗り込もうとする瞬間を描いています。
あなた以外の誰か、”第三者”が運転をしたり、所有しているイメージです。

もうお分かりだと思いますが、ビジュアライゼーションは、”自分の視点”で描きます。ゴールの世界にいる自分から実際に見える視点、世界の姿を鮮明に描写します。

ライフィングコミット 杉本

あなたが主役だということです。

第三者の視点に立って、ビジュアライゼーションを行ってはいけません。あなたがゴールを達成するのですから、”あなたの視点”で思い描くのが正しいビジュアライゼーションのやり方です。

③ ビジュアライゼーションのタイミング


基本的に、ビジュアライゼーションはいつ行っても構いません。好きなときに、ポジティブな感情と強い情動を伴って行うのが最も効果的な方法です。

気分の乗らないときに無理をしてビジュアライゼーションを行っても、のびのびと自由に自分が理想とする世界をリアルに思い描くことは難しくなりますし、それで余計にネガティブな感情に陥ったりエフィカシーを下げてしまっては、望む世界のリアリティなど決して生まれません。

ただ、最も効果的に脳や潜在意識に対してアプローチしやすいタイミング・時間帯というのは確かにあって、ビジュアライゼーション最適な時間帯とは「夜の就寝前」と「朝の目が覚めた直後」です。

この時間帯に集中的にイメージするようにし、毎日の習慣として潜在意識に落とし込む回数を積み重ねていけば、脳内のリアリティが確実に変化し、次第にセルフイメージやコンフォートゾーンが現状からゴール側へ移行し、実際に現実世界に変化が訪れるようになります。

ビジュアライゼーションとサブゴールはワンセット

コーチングではよく、「ゴールを詳細にイメージして、ビジュアライゼーションしましょう」などと言われることがありますが、じつは、これは正確な表現ではありません。

例えば、「フェラーリのスポーツカーを所有して、それに乗って日本を一周する」というゴールであれば、ゴールの鮮明なイメージの描写は難しいことではないでしょう。


しかし、以下のようなゴールの場合、ゴールの世界を明確にビジュアライゼーションすることができるでしょうか?

  •  年収1億円生活を満喫する

  •  ワールドクラスの偉大な実業家になる

  •  全人類が幸福を感じる世界の創造と実現

  •  戦争と差別をなくす

  •  日本の国家予算を黒字化する

コーチングにおける正しいゴール設定とは、現状からなるべく遠く離れた「現状の外側」に設定するわけですが、じつは、このゴール設定のルールを満たせば満たすほど、ゴールの世界を鮮明にビジュアライゼーションするというのは難しくなります。

ゴールが現状から遠く離れていればいるほど、その世界は現在の自分からかけ離れたものになりますから、はっきりと明確に見えず漠然としがちになり、イメージしづらいものとなってしまうのです。


ゴール設定の3つのルール
  1.  ゴールは「現状の外側」に設定する
  2.  ゴールは心から望むこと、成し遂げたいことを設定する
  3.  ゴールは人生の各方面にまんべんなく設定する


ゴールが現状の外側であればあるほど、ビジュアライゼーションする内容とは、ゴールの世界というよりも、サブゴールの方になります。

サブゴールとは、「ゴールの世界を構成する具体的な要素」、または、「ゴールを達成していく過程での明確な中間地点」のことです。

「ビジュアライゼーションとは、サブゴールとワンセット」という感覚を持っていると、ビジュアライゼーションの理解が容易です。

  1.  ゴール: 「年収1億円生活を満喫する」

  2.  サブゴール:
  • 「豪華なラトゥール・マンションに暮らす」
  • 「○○や□□に囲まれ、ビジネスをする」
  • 「趣味は海外旅行とスポーツカー」
  • 「ビジネスオーナーとして○○を所有する」
  • 「途上国に訪問して医療機関の発展と教育推進を図る」


ビジュアライゼーションの本質

「ゴールを詳細にイメージしてビジュアライゼーションしましょう」というのは、正確な表現ではありません。

ゴールとは現状の外側に位置する世界のことですから、ゴール設定が現状の外側というルールを忠実に満たせば満たすほど、ゴールの世界は漠然としたものになりがちです。ですから、ゴールを詳細にイメージすることは困難なのです。

ビジュアライゼーションする内容とは、ゴールの世界というよりも、サブゴールというべきです。サブゴールとは、「ゴール達成に必要な具体的な要素」や「ゴール達成に向けた明確な中間地点」のことです。

ゴールではなく、サブゴールの世界であるのなら詳細にイメージすることもできますし、「ビジュアライゼーションはサブゴールとワンセット」と考えると分かりやすいでしょう。

ビジュアライゼーションの本質は、ゴールを達成するために今自分があるべき世界のリアリティです。

ここの部分は、コーチング初心者にとってはやや難解なところでもありますので、難しいと感じる方は、あまり気にせず、「ビジュアライゼーションとはゴール達成に必要なイメージを頭の中で鮮明に描写すること」と気楽に考えましょう。

フリックバック・フリックアップ

ゴール(やサブゴール)の世界を思い描くとき、感情の力を使うことはとても重要です。強い情動や気持ちが込められると、ビジュアライゼーションする世界のリアリティが強化され、ありありとしたリアルなイメージと描写をすることができるようになるからです。

「明確さ」と「思いの強さ」と「繰り返し」によって、頭の中のイメージが変わり、コンフォートゾーンがゴール側へと移行し、物事がそうあるべき新しい感覚が生まれます。

ここで、ビジュアライゼーションをより効果的に行うテクニックをご紹介しましょう。「フリックバック」と「フリックアップ」と呼ばれる方法です。

① フリックバック


あなたが過去に体験したポジティブで強い感情の伴う出来事を思い出してみてください。「楽しかったこと」「嬉しかったこと」「誇らしかったこと」「感動したこと」「大いなる成果や達成を経験したこと」などです。

フリックバックとは、過去の強い感情にさかのぼることをいいます。

ワーク: フリックバック

あなたが過去に体験、もしくは達成した「ポジティブで強い感情を伴う出来事」を10個書き出してみましょう。

① (例)「○○で優勝した」

② (例)「○○を達成することができた」

③ (例)「○○をやっとの思いで手に入れた」

④ (例)「○○で大きな成果を残すことができた」

⑤ (例)「○○をして他人に褒められた」

② フリックアップ


今度は、望む未来や理想とする世界を思い描いたり、ビジュアライゼーションするときに、フリックバックによって湧き上がった感情をそのまま当てはめてみてください。臨場感がより強化されるはずです。

過去の経験や記憶を利用して感情を喚起することが「フリックバック」で、喚起された感情をビジュアライゼーションなどに利用することを「フリックアップ」といいます。

アファメーションを活用する

ビジュアライゼーションを行う際に、アファメーションを一緒に唱えると非常に効果的です。

アファメーションとは、ゴールを達成するために必要な自分やあるべき姿、情景をリアルに文章の形で表現して、それを読み上げ、頭の中でゴール側のリアリティを高めることです。

アファメーションを唱えながらビジュアライゼーションを行うと、潜在意識に対して理想とする世界のイメージをより鮮明に記憶させることはもちろんですが、アファメーションの言葉によるイメージ喚起力によって、よりリアルにビジュアライゼーションを実践することができるのです。

アファメーション例文①

私たちは世界中を旅してまわり、様々な国や美しい名所、多様な文化に触れ、ダイビングや船旅を楽しみ、超一流ホテルや楽園でのひと時を満喫している。

アファメーション例文②

私は、流暢な英語で世界中の人たちとの交流を楽しんでいる。豊富な語彙力と美しい発音のおかげで会話も弾み、あらゆる英語や書籍をスムーズに理解し、エキサイティングな日常を過ごしている。

アファメーション例文③

私は抜群のルックスとスタイルの良さ。人々が思わずハッと目を留めてしまう、そんなオーラと装いと佇まい。卓越したファッションセンスがあり、お洒落でカッコよく美しく、常に人々を魅了し魅(ひ)きつける存在で、誇らしい。

【コーチングを実践するための7ステップ】

  1.  STEP1 ゴール設定
  2.  STEP2 スコトーマ
  3.  STEP3 コンフォートゾーン
  4.  STEP4 エフィカシー
  5.  STEP5 セルフトーク
  6.  STEP6 アファメーション
  7.  STEP7 ビジュアライゼーション
  8.  補講 企業・組織向けコーチング

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